Как научиться диафрагмальному дыханию?

Брюшное или диафрагмальное дыхание является наиболее оптимальным для человека. Такой вид дыхания обладает множеством положительных эффектов. С его помощью можно нормализовать сердечно – сосудистую деятельность и значительно улучшить метаболические процессы в организме.

Общие сведения и польза диафрагмального дыхания

У человека существует три типа дыхания:

  • Грудное (или реберное). Оно возникает, когда для дыхательных движений используются мышцы грудной клетки. При вдохе грудная клетка расширяется, плечи поднимаются, живот втягивается. Такой тип дыхания чаще всего встречается у женщин.
  • Брюшное (или диафрагмальное). Таким образом в основном дышат мужчины.  Грудные мышцы при этом практически не задействованы. Во время вдоха диафрагма сокращается и мышцы живота выпячиваются. При вдохе живот втягивается.
  • Смешанное. Нагрузка в одинаковой мере распределяется на мышцы живота и груди.
Диафрагмальное дыхание
Наиболее полезным считается диафрагмальное дыхание

Наиболее полезным считается диафрагмальное дыхание. Диафрагмой называется мышца, расположенная между грудной клеткой и брюшной полостью. При вдыхании воздуха эта мышца напрягается и опускается вниз. В результате этого мышцы передней брюшной стенки выпячиваются. При выдохе диафрагма поднимается вверх под ребра и выталкивает воздух из дыхательных путей. Такой тип дыхания наблюдается у новорожденных и младенцев до года.

Если понаблюдать за малышами, то можно увидеть, что они дышат животом.

Диафрагмальный тип дыхания имеет множество преимуществ. К ним относятся:

  • Улучшение микроциркуляции крови. При таком способе хорошо кровоснабжаются все основные органы человеческого организма: сердце, мозг, пищеварительные, дыхательные и мочевыделительные органы. Также происходит активное кровенаполнение сосудов дистальных участков: кончиков пальцев рук и ног.
  • Усиление метаболических процессов и сжигание жиров. Людям, которые практикуют диафрагмальное (брюшное) дыхание, быстро худеют без вреда для здоровья.
  • Улучшение работы легких и предотвращение легочного застоя. При брюшном дыхании активно вентилируются не только верхние, но и нижние участки легких. При этом значительно увеличивается жизненная емкость легких, уменьшается одышка.
  • Улучшение деятельности желудочно – кишечного тракта. Это достигается путем регулярного массажа органов брюшной полости. У человека нормализуется стул, исчезают запоры и вздутие живота.
  • Повышается тонус кожи, исчезают морщины.

Следует помнить, что положительные эффекты достигаются только при правильном выполнении диафрагмального дыхания. Если его выполнять без соблюдения необходимых требований, то возможно развитие различных негативных последствий.Следовательно, польза и вред диафрагмальногодыхания во многом зависят от его правильного выполнения

Основные принципы диафрагмального дыхания

Диафрагма и миокард – это единственные мышцы в организме человека, которые работает  непрерывно. Регулярная тренировка диафрагмы способствует избавлению от многих заболеваний.

Обучение диафрагмальному дыханию предотвращает развитие опасных сердечно – сосудистых и легочных патологий. С помощью этого метода можно избежать  лимфостаза, венозного застоя, устранить отечность нижних конечностей.

Только при соблюдении всех условий и рекомендаций такое дыхание принесет пользу.

Основным принципом этого типа дыхания является  формирование позитивного настроя, омоложение организма и избавление от болезней.

Рекомендации и подготовка к занятиям на развитие диафрагмального дыхания

К основным рекомендациям по развитию диафрагмального типа дыхания относятся:

  • Регулярная тренировка. Заниматься нужно ежедневно, 3 – 4 раза в день. Необходимо стараться достичь такого состояния, чтобы человеку не пришлось напрягаться для дыхания животом. После длительных занятий диафрагмальное дыхание становится естественным.
  • Правильное вдыхание воздуха. Вдох необходимо производить строго через нос.  Выдыхать нужно только ртом. Это позволяет восстановить нормальное дыхание,  предотвращает заболевания ротоглотки и носоглотки.
  • Отсутствие болевых ощущений и мышечных усилий. При диафрагмальном дыхании  человек не должен ощущать дискомфорта. Не следует прилагать значительных усилий для выполнения  таких упражнений. Не стоит также  насильственно втягивать грудную клетку и выпячивает живот. Все движения должны производиться плавно и естественно.
Диафрагмальное дыхание
Правильное вдыхание воздуха развивает диафрагмальное дыхание

В начале тренировки человек должен быть расслабленным, не нервничать. Он должен сконцентрироваться на своих внутренних ощущениях. Если имеются проявления возбуждения или тревожности, то занятия следует отменить или перенести. Вегетативная симптоматика (учащенный пульс  и дыхание) негативность скажется на внутреннем состоянии человека. В этом случае диафрагмальное дыхание не принесет пользы и не окажет нужного положительного эффекта.

Занятия на развитие диафрагмального дыхания лучше проводить на свежем воздухе, в уединенном месте. Ничего не должно отвлекать от тренировок. Если возможность занятий на природе отсутствует, то помещение необходимо тщательно проветрить. Температура в нем  не должна превышать 20 – 22 градуса.

Для того, чтобы проконтролировать правильность диафрагмального дыхания, одну руку нужно положить на грудную клетку, вторую – на живот. При выполнении занятий  необходимо следить за тем, чтобы рука, расположенная на груди, во время вдоха опускалась.  Рука, расположенная на животе, во время вдоха должна подниматься.

Перед тем, как выполнять диафрагмальное дыхание необходимо тщательно изучить  рекомендации в интернете. Также  первое дыхательное занятие может проводить тренер или специалист ЛФК. В дальнейшем такие тренировки можно проводить самостоятельно, в домашних условиях.

Техника выполнения специальных дыхательных упражнений

Выполнять тренировки по обучению диафрагмальному дыханию можно в разных положениях. Существуют упражнения, выполняемые сидя  или лежа. Также заниматься можно с использованием различных подручных средств.

Выбор необходимойтехники диафрагмальногодыхания зависит от личного предпочтения человека. Можно выбрать какие-то одни упражнения или выполняет их поочередно. Польза диафрагмального дыхания не зависит от техники выполнения.

Для достижения видимого положительного результата необходимо систематические и регулярные  тренировки. Вид упражнений (сидя или лежа) при этом не имеют большого значения.

В положении лежа

Новичкам желательно начинать с этих упражнений. Именно с их помощью можно научиться правильно дышать.

Для выполнения такого упражнения для диафрагмального дыхания необходимо:

  • Лечь на спину на твердую поверхность. При этом нельзя ложиться на диван, кровать  или ортопедические матрасы. Поверхность должна быть плоской и твердой. Для этих целей идеально подходит обычный пол. В таком положении спина будет меньше напрягаться. Поэтому данное упражнения выполнить будет гораздо легче.
  • Расслабить все мышцы и согнуть ноги в коленях. Такая поза позволит максимально воздействовать на грудные и брюшные мышцы. С ровными вытянутыми ногами  правильно дышать животом не получится.
  • Левую руку кладут на живот, а правую – на грудь.
  • Делают глубокий вдох через нос, надувая живот. Левая рука при этом должна подняться, а правая – опуститься. Не нужно прилагать какие-то усилия для того, чтобы выпятить живот. Это должно происходить  естественно, без лишнего напряжения
  • Затем делают резкий выдох тоже через нос. При этом стараются максимально втянуть живот.
Диафрагмальное дыхание
Диафрагмальное дыхание в положении лежа

Для того, чтобы  это упражнение выполнить эффективнее, его нужно делать под счет.  Делая вдох нужно считать до 4. Затем на 2 секунды сделать паузу и задержать дыхание. Потом глубоко выдохнуть в течение 8 секунд. Необходимо обратить внимание на то, что выдох должен быть в два раза длиннее вдоха.

Такое упражнение нужно выполнить 10 раз подряд. Затем сделать перерыв на 5 – 7 минут и повторить упражнение снова. Если закружится голова, появятся сильное сердцебиения или одышка, то тренировку нужно прекратить.

В положении сидя

Основным преимуществом такого занятия является возможность его выполнения в любом месте. Для этого необязательно ложиться на пол. Будет достаточно наличия стула или кресла. Также это упражнение можно выполнять сидя на полу в позе лотоса. Для его выполнения занятий в положении сидя необходимо:

  • Проветрить комнату, включить тихую расслабляющую музыку.
  • Принять нужную позу. При этом колени обязательно должны находиться на одном уровне с тазом.
  • Максимально расслабить грудные и брюшные мышцы.
  • Положить одну руку на живот, другую на грудь. Это делается так же, как и при выполнении упражнения в положении лежа.
  • Сделать глубокий вдох через нос и выпятить живот.
  • Задержать дыхание на 2 – 3 секунды.
  • Сделать максимально глубокий и длинный выдох также через нос. Диафрагма при этом должна расслабиться, живот втянуться, грудная клетка расправиться.
Данные упражнения  по развитию диафрагмального дыхания следует выполнять несколько раз. Общая продолжительность тренировки должна составлять 20 – 30 минут. При наличии желания это время можно увеличить до 40- 50 минут. При этом также необходимо учитывать общее самочувствие. Занятия не должны доставлять неприятные ощущения.

Упражнения с грузом

В качестве груза можно использовать обычную книгу или детскую игрушку. Смысл этого упражнения заключается в визуальном наблюдении за правильностью дыхания. В этом случае индикатором контроля является не рука, как в предыдущих вариантах, а используемый груз.

Для выполнения такого упражнения следует:

  • Лечь на пол, согнуть ноги в коленях, расслабиться.
  • На живот положить книгу или игрушку. Лучше использовать нетяжелую книжку или  легкую резиновую игрушку.
  • Делать вдох и выдох. На вдохе живот вместе с грузом должен подняться. На выдохе груз должен опуститься.

Упражнения необходимо повторить 2 – 3 раза с небольшими перерывами.

Противопоказания

К противопоказаниям для выполнения диафрагмального дыхания относятся:

  • Злокачественная артериальная гипертензия.
  • Обострение бронхиальной астмы.
  • Ишемическая болезнь сердца.
  • Сердечно – сосудистая или дыхательная недостаточность.
  • Анемия средней и тяжелой степени тяжести.
  • Острая и хроническая почечная недостаточность.
  • Острая вирусная инфекция, сопровождающаяся высокой температурой.

Также противопоказанием для брюшного дыхания являются обострения любых хронических заболеваний.

Диафрагмальное дыхание является более полезным, чем грудное или смешанное.

Обучение такому типу дыхания значительно улучшает общее состояние человека. С его помощью можно избавиться от различных хронических болезней, похудеть и омолодиться.

ОСТАВЬТЕ КОММЕНТАРИЙ

Please enter your comment!
Please enter your name here