Дыхательная гимнастика бодифлекс: особенности упражнений и результат

Дыхательная гимнастика бодифлекс помогает в кратчайшие сроки избавиться от лишнего жира, улучшить общее состояние организма и нормализовать обменные процессы. Принцип ее заключается в правильном и глубоком попеременном дыхании, чередуя которое и напрягая мышцы, можно получить эффект ничуть не хуже, чем в спортивном зале. Двадцатиминутная тренировка заменяет часы работы в тренажерном зале.

Методы и принципы дыхательной системы бодифлекс

Принцип, на котором базируется бодифлекс – это глубокое вдыхание воздуха и резкий выдох, чередуя которые необходимо напрягать определенные группы мышц. После вдоха в места максимального напряжения поступает большое количество кислорода, что усиливает в этом участке обменные процессы, способствуя окислению липидов и превращению их в энергию.

Залог успеха кроется в нескольких принципах системы:

  1. Систематичность – упражнения следует выполнять ежедневно.
  2. Правильность дыхания – вначале нужно научиться правильно дышать, после чего можно приступать непосредственно к упражнениям.
  3. Занятия на голодный желудок – это позволит максимально глубоко прорабатывать мышцы брюшного пресса, а также способствует правильному расположению всех внутренних органов брюшной полости.
  4. Отказ от строгих ограничений – в основу похудения лег принцип правильного питания, когда человек питается дробно, но часто.
  5. Большое потребление чистой воды – улучшает обмен веществ, выводит из организма все шлаки и токсины.

Соблюдение этих принципов позволит получить желаемый результат в кратчайшие сроки.

Техника дыхания

Перед тем, как приступать к выполнению основных упражнений, необходимо освоить базу. Правильное дыхание – это залог успеха в выполнении гимнастики.

Медленный выдох через рот – этап 1

Исходное положение стоя или сидя на стуле с выпрямленной спиной. Губы смыкают в трубочку и медленно через рот делают глубокий спокойный выдох. Важно, чтобы из легких вышел весь воздух, что будет способствовать увеличению их объема при вдохе.

Быстрый вдох через нос – этап 2

Важно впустить в легкие максимальное количество воздуха. Для этого резко вдыхают через нос, при этом издавая соответствующий шум. Легкие должны максимально наполниться. Как только это произошло и воздуху больше некуда вмещаться, следует на пару секунд задержать дыхание, перекрыв носовое и ротовое дыхание.

Резкий выдох через рот – этап 3

Задача этого этапа заключается в резком выведении воздуха из легких в максимально полном объеме. Для этого потребуется подключение мышц живота и диафрагмы.

Выдыхая резко воздух через рот с максимальной силой и скоростью, важно напрячь брюшные мышцы и животом с диафрагмой выполнять движение. При этом живот должен максимально втянуться и стремиться к образованию вакуума, подтягиваясь к позвоночнику.

Задержка дыхания – этап 4

В максимальной точке выдоха, когда в легких не осталось воздуха, следует задержать дыхание на 8 тактов. Это делается таким образом: в уме считаем один-один, два-два, три-три и так до восьми. Сразу выдержать все 8 тактов не получится, так как это достаточно сильная физическая нагрузка на организм. Увеличивать продолжительность задержки дыхания следует постепенно.

Губы должны быть максимально сомкнуты. Не нужно пытаться сделать вдох или как-нибудь облегчить свое состояние. Помните, такой дискомфорт – это вынужденная мера. Восемь секунд закончатся быстро, и можно будет сделать полноценный вдох.

Вакуум, образованный в брюшной полости, позволяет подтянуть желудок, кишечник и другие органы, чье анатомическое положение нарушено по причине избыточного веса.

Свободный вдох через нос – завершающий этап

После того, как прошло 8 тактов, следует медленно расслабить живот и впустить воздух через нос. У новичков для восстановления нормального дыхания потребуется 5-9 свободных вдохов. По началу организму кажется, что кислородное голодание – это угроза жизни. На самом деле после резкого вдоха воздух быстрее проникает в отдаленные участки тела, нормализуется обмен веществ.

Базовое дыхание используется при выполнении различных упражнений, с помощью которых можно воздействовать на разные группы мышц.

Базовый комплекс упражнений системы бодифлекс

На сегодняшний день насчитывается несколько десятков эффективных упражнений по системе бодифлекс различного уровня сложности. Их преимущества в том, что при минимальных движениях тела и ограниченном времени можно достичь результатов не хуже, чем в тренажерном зале, что особенно эффективно при наличии очень большого веса.

Упражнения для лица и шеи

Самыми эффективными упражнениями этой группы являются «Лев» и «Уродливая гримаса».

Упражнение «Лев» выполняют следующим образом: исходное положение стоя, ноги слегка согнуты в коленях, руками можно упираться на переднюю часть бедра выше колена. Через рот медленно выдыхается воздух, после чего делается очень глубокий вдох через нос, резкий выдох через рот и задержка дыхания.

Дыхательная гимнастика бодифлекс
Упражнение Лев

После приема основной позы необходимо голову поднять вверх, широкого открыть глаза, губы сомкнуть в трубочку и максимально далеко выставить язык. Работают все мышцы лица и шеи, что помогает разгладить мимические морщины, а также укрепить даже самые глубокие мышечные волокна.

Упражнение «Уродливая гримаса» выполняется аналогичным образом. Исходное положение руки на передней части бедра выше колен. Делается выдох-вдох-выдох и задержка дыхания. Руки отводятся назад, а подбородком следует тянуться к потолку.

Предплечья и плечи

Упражнение «Алмаз» позволяет укрепить мышцы плечевого пояса, а также рук. Для его выполнения следует занять исходную позицию стоя, ноги на ширине плеч или сидя на стуле, чтобы стопы располагались параллельно полу. Делается базовое упражнение выдох-вдох-выдох и задержка дыхания на 8 тактов. За это время следует растопырить пальцы рук и с максимальной силой сжимать их между собой, не касаясь ладонями.

На вдохе руки опускают вниз, позволяя крови максимально быстро направить кислород в эти участки тела. Упражнение выполняется 3-5 раз, в зависимости от подготовленности человека, а также желания в максимально короткий срок получить упругие руки.

Живот и талия

Сформировать красивые контуры талии, а также избавиться от провисающего живота помогут следующие упражнения:

  1. Боковая растяжка – исходное положение стоя, руки опираются на переднюю часть бедра выше колена. Делается выдох-вдох-выдох, задерживается дыхание, после чего правая нога отставляется в сторону, левая рука тянется вместе с основной массой тела вправо. В таком положении считают до 8, после чего принимают исходную позицию и повторяют упражнение по 4 раза в каждую сторону. Отдых между повторениями не должен превышать 2 минут.
  2. Кошка – исходное положение стоя на коленях и упираясь ладонями в пол. Делают выдох-вдох-выдох и задерживают дыхание, выгибая спину и максимально подтягивая живот к позвоночнику. Через 5-8 секунд принимают исходное положение. Такое упражнение помогает эффективно укрепить мышцы живота, что позволит избавиться от его провисания.
  3. Ножницы – исходное положение лежа на спине руки вдоль туловища. Делают выдох-вдох-выдох, после чего задерживают дыхание, отрывают ноги от пола и выполняют ими перекрестные движения, имитируя движение лезвий ножниц. Важно сохранять мышцы брюшной полости в постоянном напряжении. Упражнение выполняют 5-7 раз, чередуя его с кратковременным отдыхом и нормализацией дыхания.

Бедра и ягодицы

Для прокачки мышц ягодиц и бедер используются такие упражнения:

  1. Кренделек – необходимо сесть на ягодицы, ноги сомкнуть в коленях, руки положить перед собой. После задержки дыхания одну ногу, согнутую в колене заводят в противоположную сторону, помогая рукой. При этом само тело поворачивается в противоположном направлении.
  2. Сейко – исходное положение стоя на коленях, упираясь руками в пол, одна нога отставлена в сторону. После задержки дыхания необходимо аккуратно перенести всю массу тела на опорную ногу, при этом отведенную конечность поднимают максимально высоко.
  3. Шлюпка – исходное положение сидя на ягодицах, руки расположены за спиной, упираясь ладонями в пол. После задержки дыхания ноги разводят на уровне плеч, а руками тянутся максимально вперед. При этом живот должен быть максимально подтянут к позвоночнику.
  4. Отведение ноги назад – исходное положение стоя на коленях и ладонях. После задержания дыхания опираться следует на локти, при этом подняв вверх ногу и максимально тянуть ее вверх, напрягая мышцы задней поверхности бедра.
Дыхательная гимнастика бодифлекс
Упражнение Шлюпка

Результаты тренировок по системе

В первые несколько занятий не исключены различные трудности в виде мышечной крепатуры, а также чувства головокружения. Не стоит усердствовать, поскольку организм нужно нагружать постепенно. Когда он привыкнет к нагрузкам, их можно увеличивать.

Ежедневное выполнение несложных упражнений поможет в кратчайшие сроки добиться такого комплексного результата:

  1. Улучшение настроение и прилив сил – обогащение организма кислородом вызывает приток крови к жизненно важным органам, запускаются в работу все механизмы, нормализуется жизненный тонус.
  2. Снижение нервного перенапряжения и мышечной боли, которая возникает в результате сильного стресса.
  3. Улучшение состояния кожи – динамические нагрузки помогают коже приобрести тонус.
  4. Укрепление иммунитета – достигается за счет активизации работы лимфатической системы, с помощью которой из организма выводятся все токсические вещества, мешающие похудеть.
  5. Увеличение гибкости – мягкая растяжка позволяет развить в человеке гибкость, не вызывая при этом болезненных ощущений и не провоцируя появление микротравм.
  6. Нормализация процессов пищеварительной системы – притупляется аппетит, процесс насыщения желудка происходит быстрее. При наличии устойчивых запоров вакуумные упражнения для живота способствуют нормализации перистальтики кишечника, что дает возможность наладить ежедневный стул.
  7. Снижение частоты развития мигрени и периодических женских болей.

С помощью дыхательной гимнастики можно избавиться от лишнего подкожного жира, а также укрепить мышцы. Комбинируя упражнения с правильным питанием, положительный результат не заставит себя долго ждать.

Противопоказания

Несмотря на то, что бодифлекс не способен принести вреда организму в отличие от спорта, при выполнении дыхательной гимнастики есть некоторые противопоказания:

  1. Сердечно-сосудистые патологии в острой и хронической форме, легочная недостаточность, аневризмы, что при нарушении естественного дыхания может спровоцировать развитие жизнеугрожающего состояния.
  2. Повышенное внутричерепное давление, наличие тромбов в сосудах головного мозга.
  3. Кровотечения любой этиологии, а также послеоперационный период, который требует комплексного восстановления организма.
  4. Наличие беременности, что не позволит полноценно втягивать живот и может стать причиной развития различного рода осложнений.
  5. Опухолевые заболевания, которые требуют приема специальных групп лекарств.
  6. Наличие острых инфекционно-воспалительных процессов (временное ограничение).
  7. Патологии позвоночника (переломы, смещение, выпадение дисков), а также наличие имплантов, которые могут изменить свое анатомическое положение при нагрузках.
Дыхательная гимнастика бодифлекс
Повышенное внутричерепное давление является противопоказанием дыхательной гимнастики бодифлекс

Не рекомендуется выполнять упражнения на полный желудок, так как это может спровоцировать тошноту и не позволит создать в брюшной полости необходимый вакуум. Оптимальным временем для занятий является первый час после пробуждения. Натощак можно выпить половину стакана воды с лимоном.

Перед тем, как начать курс дыхательной гимнастики, лучше всего проконсультироваться с доктором. Особенно это касается тех людей, которые имеют хронические заболевания.

В случае развития головокружения, необходимо снизить нагрузку и увеличивать ее постепенно. Правильность выполнения упражнений без изучения основ дыхания невозможна.

ОСТАВЬТЕ КОММЕНТАРИЙ

Please enter your comment!
Please enter your name here