Если замучила бессонница – поможет правильное дыхание

Отправляясь вечером в кровать, мы берем с собой все проблемы, которые накопились за текущий день. Напряженный мозг не дает уснуть, заставляя беспокойно ворочаться в кровати. А ведь есть способы, которые помогут преодолеть эту проблему. Для этого достаточно только правильно дышать.

Если замучила бессонница - поможет правильное дыхание

Техника с замедлением

Пранаяма или контроль дыхания, а также его замедление, относится к практикам из йоги. Название переводится как “управление жизненной энергией”.

Сделайте глубокий вдох. Сначала наполните воздухом брюшную полость, затем нижнюю часть легких, постепенно наполняя их до самого верха. Ощутите пресс и подъем диафрагмы. Ненадолго задержите дыхание, а затем постепенно выдохните.

Сконцентрируйтесь на выполнении, дышите глубоко и медленно. В процессе упражнения организм переживает позитивный стресс, и в результате снижается пульс и давление – мозг успокаивается.

Симметричное дыхание

Техника основана на подсчете вдохов и выдохов в процессе брюшного дыхания. Примите горизонтальное положение, одну руку положите на грудь, а другую на живот – это необходимо для контроля правильности выполнения. Серия неглубоких вдохов производится таким образом, чтобы воздух заполнял живот, а не грудь.

Попустите воздух через нос за 4 раза, а затем выдохните воздух из живота на 4 счета. Если получится, можно сделать то же самое на 5-6 тактов. Затем два раза вдохнуть и выдохнуть, как обычно, а потом продолжить серию вдохов и выдохов по 4-5 тактов.

Всего можно сделать 5-6 таких подходов. Контролируя счет и выполнение, человек освобождается от лишних мыслей, успокаивается и засыпает.

Дробное дыхание

В этой технике используется задержка дыхания. В результате уменьшения количества кислорода возникает кратковременная гипоксия, которая успокаивает ум и ускоряет процесс восстановления.

Пропустите воздух через нос на 4 счета, задержите дыхание, считая до 4, и выдохните за 4 такта. Следующие два вдоха и выдоха сделайте как обычно. Процедуру повторите 5 раз.

Медитативное дыхание

Дышите легко и свободно, без усилия. Наблюдайте за тем, как воздух входит и выходит через нос, попадает в легкие и выходит из них. Сконцентрируйте свое внутреннее внимание на участках всего тела. Начните расслабление мышц с кончиков пальцев на ногах, переместитесь на руки, тело, голову. Ощутите все свое тело.

Эта техника пришла к нам из йоги, она позволяет выкинуть лишние мысли, успокаивает ум и расслабляет тело.

Увеличенный выдох

Выдох длится в два раза больше, чем вдох. Примите горизонтальное положение, сделайте вдох на 3 счета и выдохните, считая до шести.

Другой вариант этого упражнения называется «4-7-8». Здесь комбинируется техника задержки дыхания с увеличенным выдохом:

  1. Пропустите воздух через нос на 4 счета.
  2. Задержите дыхание, считая до 7.
  3. Медленно выдыхайте через рот на 8 тактов.

Сделать семь, восемь циклов, делая перерывы между ними в 2-3 обычных вдоха и выдоха. В результате уходит нервное напряжение, и приходит сон.

Выполняя эти упражнения, вы погрузитесь в сон в течение 10 минут. Человек реже просыпается по ночам, а если это происходит, быстрее засыпает – улучшается качество сна. Это подтверждено исследованиями, проведенными в 2015 году в Национальном университета Тайваня.

ОСТАВЬТЕ КОММЕНТАРИЙ

Please enter your comment!
Please enter your name here