Как правильно дышать при приседаниях?

О том, как правильно дышать при приседаниях и других физических нагрузках, обязательно консультируют специалисты фитнес-центров, во время выполнения лечебной гимнастики. Дыхание в спорте имеет важно значение, так повышается эффективность тренировок, формируется правильное носовое дыхание, исключаются риски осложнений со стороны сердечно-сосудистой системы, головного мозга.

Роль и значение правильного дыхания в спорте

Многие ошибочно полагают, что во время занятий фитнесом, силовыми упражнениями, кардиотренировками достаточно лишь интенсивно и правильно выполнять упражнения. Однако, роль дыхания в спорте нельзя недооценивать. Специалисты утверждают, что неправильное дыхание приводит к следующим последствиям:

  • затруднение в снижении массы тела;
  • повышение артериального давления;
  • появление тошноты, иногда рвоты от тренировок;
  • повышение риска сердечно-сосудистых патологий, вплоть до инсульта.

При отсутствии адекватного дыхания в организме создаются условия для гипоксии – кислородной недостаточности головного мозга. Именно гипоксия наряду с интенсивными физическими нагрузками приносит непоправимый вред здоровью.

Правильное дыхание повышает качество тренировки и выносливость, обеспечивает благоприятные условия для мышечной нагрузки, помогает спортсмену сохранять силы. Дыхательная гимнастика и правильная техника обеспечивают нормальный крово- и лимфоток, питают соединительно-мышечную ткань, обеспечивают жиросжигание.

Как дышать при приседаниях
Правильное дыхание при приседаниях повышает качество тренировки и выносливость

Сами по себе физические упражнения являются неким катализатором внутренней нагрузки на организм, помогают потеть, тонизировать мышечные структуры, однако без полноценного и правильного дыхания жировые отложения не уходят, метаболизм не активизируется, жир не расщепляется. Существует два основных принципа:

  • глубокое дыхание не только грудью, но и диафрагмой;
  • поверхностное дыхание при некоторых упражнениях.

Ежедневно человек дышит поверхностно, поэтому при интенсивных физических нагрузках быстро утомляется, появляется одышка. Такое состояние мешает нормальному поступлению кислорода к головному мозгу, отсюда неприятные последствия, повышение нагрузки на сердечно-сосудистую систему.

Особенности выполнения правильного дыхания

Как правильно дышать при приседаниях и других видах спорта? Научиться дышать правильно не сложно, главное следовать таким рекомендациям:

  • на выдохе необходимо подтянуть живот и желудок к позвоночнику, при этом грудная клетка должна быть расслабленной;
  • медленный вдох через нос таким образом, чтобы живот оставался плоским;
  • при глубоком вдохе важно почувствовать наполнение легких, после чего рекомендуется наполнить и диафрагму;
  • на пике вдоха делают плавный выдох – по мере освоения техники дыхание станет почти незаметным.

Рекомендуется учиться дыхательной технике перед сном, можно менять положение тела, постоянно совершенствуя методики. В первый раз важно обратиться к тренеру, врачу кабинета физиотерапии. Дыхание зависит и от вида спорта, физических упражнений:

  • Бег и легкая атлетика. Специалисты называют такую технику 2:2, когда на 2 шага делают один глубокий вдох, и на 2 следующих шага выдох.
  • Силовые тренировки (приседания, жимы, турники). Глубокий вдох делают при усилии, после чего медленный беззвучный выдох. В таком ритме организм подготавливается к работе, кроме того, предупреждается риск травмирования позвоночника.
  • Плавание. Во время плавания рекомендуется делать глубокий вдох ртом, а выдох – носом. Такая техника помогает решить проблему случайного попадания воды в назальные ходы.
  • Упражнения на растяжку мышц. Вдыхают в положении стоя, при этом расширяется грудная клетка, после чего выдыхают. Вдох-выдох медленные, обдуманные, глубокие.

Новичку достаточно 10-15 занятий по дыхательной гимнастике, чтобы освоить всю программу для конкретного вида физической нагрузки.

Техника дыхания при приседаниях

Дыхание при приседаниях может быть грудным или брюшным (диафрагмальным). Во время приседаний специалисты рекомендуют освоить правильную технику брюшного дыхания, чтобы обеспечить нормальную функцию легких, диафрагмы. В спокойном состоянии воздуха из грудной клетки вполне достаточно для жизнедеятельности организма, однако, при приседаниям вместе с легкими активизируется и диафрагма, которая сдавливает легочную полость, увеличивает объем кислорода.

Общий алгоритм дыхания таков:

  • захват воздуха через нос и направление воздушных масс в легкие и под диафрагму;
  • выпячивание живота кпереди;
  • медленное выдыхание через рот с напряжением мышц брюшины.
Как дышать при приседаниях
Техника дыхания меняется в зависимости от вида приседаний

Техника дыхания меняется в зависимости от вида приседаний, выполняются они с усилениями или без, сочетаются ли с другими упражнениями.

Дыхание при классических приседаниях

Классические приседания контролируются собственным весом, без утяжелителей в виде гантелей или штанги. Техника исполнения такова:

  • исходное положение стоя, освобождаем легкие от углекислого газа на выдохе;
  • опускаемся книзу, плотно сжимаем губы, медленно вдыхаем через нос;
  • вдох прекращают, когда тазобедренный сустав будет параллелен полу;
  • во время подъема начинается фаза выдоха, при этом, допустимо выдыхать углекислый газ через рот.

Во время выполнения классических приседаний руки не должны болтаться, рекомендуется вытянуть их перед собой или зафиксировать на талии или перед грудью. После 10-15 подходов важно сделать перерыв в виде полноценных выдохов и вдохов.

Дыхание при приседаниях со штангой

Тактика дыхательной активности при приседании с утяжеления помогает улучшить внешний вид ягодицам, бедрам, брюшному прессу и облегчить боли в пояснице. Алгоритм упражнений и дыхания:

  • медленный глубокий вход и резкий выдох через рот при захвате штанги;
  • перекладывание штанги на плечи при расставленных ногах и прямой спине и медленное выдыхание;
  • после вновь делают полный вдох грудью, удерживая штангу, а затем выдыхают, опуская штангу вниз.
Как дышать при приседаниях
Дыхание при приседаниях со штангой

По завершению упражнения выдыхают остатки углекислого газа, делают перерыв в виде 5-7 глубоких вдохов и выдохов. То же самое проводят при поднятии гантелей и других тяжестей.

Дыхание между подходами

Дыхательная гимнастика включает не только тактику вдоха-выдоха при совершении упражнений, но и восстановления после цикла физической нагрузки. Восстановить кровообращение, улучшить лимфоток, насытить головной мозг кислородом помогают медленные глубокие вдохи сначала стоя, потом сидя и лежа.

Изменение позы обеспечивает проводимость кислорода ко всем тканям внутренних органов, что повышает эффективность тренировок, повышает выносливость к последующим занятиям, улучшает жиросжигание.

Противопоказания и особые рекомендации

Если после освоения дыхательных упражнений ощущается дискомфорт, неприятные ощущения, головокружения, тошнота, повышение артериального давления, то можно подозревать развитие серьезных заболеваний внутренних органов и систем. В этом случае требуется особый режим занятий, предписанный лечащим врачом. Идеальным вариантом будет лечебная физкультура с постепенным увеличением нагрузки, создания той схемы, при которой человек будет чувствовать комфорт.

Физические упражнения противопоказаны лицам в ранний постоперационный период, при тяжелой сердечной недостаточности, обострении геморроидальной болезни.

Во время тренировок важно прислушиваться к собственному телу. Если упражнение приносит дискомфорт, появляются головокружения, тошнота, то можно говорить о неверной дыхательной технике. Освоить правильное дыхание помогут длительные пешие прогулки на свежем воздухе. Дополнительно важно соблюдать здоровый образ жизни, изменить рацион, обеспечить здоровый психоэмоциональный фон, тогда успех от занятий пойдет только на пользу.

ОСТАВЬТЕ КОММЕНТАРИЙ

Please enter your comment!
Please enter your name here